Бег является одним из лучших союзником в борьбе с избыточным весом. Однако не все знают как правильно бегать, чтобы снижать вес. Существуют различные техники, подходы, разная продолжительность и другие нюансы. Главный плюс данного вида спорта в том, что доступен почти всем. Пробежки можно совершать в любое время года. Для них не требуются специальные спортивные снаряды или тренажеры. Но прежде, чем начать бегать, нужно усвоить немного теории.
Бег для похудения. Сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть?
Виды бега. Какой лучше?
Каждый вид бега имеет свои особенности. Прежде, чем выбрать подходящую для себя технику нужно попробовать все основные виды. У всех людей есть свои особенности (строение скелета, гибкость суставов, скорость обмена веществ, объем легких и т.п.). Под них нужно подстраивать физические нагрузки.
Бег трусцой
Простая техника бега, движения естественные. Отталкивание от земли происходит всей ступней. Выполняются шаги среднего размера. Прямой корпус, можно немного наклониться вперед. Руки согнуты под прямым углом и совершают движения вперед-назад в ритм бегу. Дыхание в свободном темпе. Скорость 7-9 км/ч. Такая техника подходит для начинающих. Не требует особой подготовки. Это циклическое аэробное упражнение при длительном выполнении обеспечивает сжигание большого числа калорий
Спринт
Забег на короткую дистанцию, с максимальной скоростью, на пределе возможностей. Существуют несколько подходов к старту (которому уделяется особое внимание). В общих чертах: в исходном положении вперед ставится более сильная нога. Руки в локтях согнуты, при этом плечи расслаблены, без напряжения. После команды “Старт!” на более сильную ногу впереди переносится часть тела и делается мощное толкательное движение, нога полностью распрямляется. Потом набирается разгон с сильно наклоненными вперед корпусом и головой. Примерно на середине дистанции туловище распрямляется. В таком положении бегун финиширует. Такая техника, хоть и вовлекает большое количество мышц в работу, но сжигает меньше калорий, чем продолжительный легкий бег на большие дистанции. Дистанции рекомендуется выбирать от 100 до 300 метров.
Бег в гору (или по пересеченной местности)
Проще говоря – это бег по неровной местности. А вместо ровной беговой дорожки (или асфальтированного тротуара) лес, парк, сельская улица, овраги, подъемы, спуски, щебень, земля и т.п. Беговая тропинка не ровная, с изгибами. Все это позволяет вовлечь в работу больше мышц. Нестандартная и меняющаяся нагрузка будет стрессом даже для опытного бегуна. Особых отличий по технике от обычного бега нет. Труднее совершать восхождение в гору. При таком беге соблюдайте наклон не более 7-15 градусов. Усиленно работайте ногами и руками. Сильный наклон вперед при восхождении является ошибкой, нагружает другие мышцы, способствует быстрому уставанию.
В домашних условиях
Если нет желания или возможности бегать на улице, то можно заниматься этим и дома. Для этого подойдет беговая дорожа. На ней можно регулировать скорость, наклон. В большинстве современных беговых дорожек есть встроенные программы бега:
- на выносливость
- на жиросжигание
- на тренировку сердца
- на скорость
- на развитие дыхательной системы
К сожалению, позволить себе такой тренажер могут не все. Поэтому можно использовать бег на месте. Это обычный бег, только стопами не нужно отталкиваться от пола. По сути – это приподнимание ног, ритмичные движения руками в такт ногам, свойственное для бега дыхание и небольшой наклон корпуса вперед. Существуют и другие разновидности бега: марафон, бег с захлестыванием голени, бег с препятствиями и т.п.
При любом виде бега обязательно нужна разминка. Чтобы не травмировать суставы, связки. Подготовить мышцы, дыхательную и кровеносную систему к нагрузкам.
Рекомендации для эффективного бега
Самой распространенной ошибкой среди начинающих является слишком быстрый темп в начале. Помните, что ваше цель – это не установление рекордов, а здоровье. Тем более, если имеется избыточный вес. Ваше тело еще не подготовлено к интенсивным продолжительным нагрузкам. Начинайте бег с разминки. После нее начинайте легко бежать, или быстро идти. Ускоряйтесь постепенно. Если устали или закололо в животе – лучше перейти на средний по скорости шаг. Потом повторить ускорение.
Нельзя бегать до изнеможения. Не исключено, что ваши первые пробежки будут непродолжительные. А последующие пару дней будут болеть мышцы ног. Возьмите небольшой тайм-аут, дайте организму восстановиться. С каждой следующей пробежкой результат будет меняться. Вы не заметите, как начав с дистанций в 300-500 метров сможете пробегать в день помногу километров.
Подберите удобную обувь. Обзаведитесь беговыми кроссовками. Во время пробежек на суставы и позвоночник идет повышенная нагрузка. Чтобы смягчить удары стопы о землю или асфальт нужна специальная подошва. Кеды, туфли, ботинки… все это не подойдет. Подбирайте кроссовки по размеру. Неправильно подобранная обувь будет натирать и мозолить ногу.
Заниматься данным видом спорта лучше натощак. Сытость и наполненный желудок будут мешать, снизать показатели. После пробежек не забывайте восстановить водный баланс организма.
Техника бега
Несмотря на разновидности, для похудения лучше использовать “средний” бег:
- Держите спину ровно, а голову прямо. Наклоненная вперед или назад голова увеличивает нагрузку на другие мышцы, на шейные позвонки. При беге тело сотрясается. Такое сотрясание вредит шейным позвонкам, если голова стоит не прямо
- Расслабьте плечи, шею, лицо. То есть все, что выше груди. Напрягая данные мышечные группы вы дадите лишнее напряжении и на ноги. Это спровоцирует быструю утомляемость, больший расход энергии
- Локти сгибайте под углом 90 градусов, немного отстраните их от тела. Кулаки слегка сжаты в кулак
- Амплитуда движения рук совершается примерно между талией и грудью
- Не надевайте браслеты, часы, украшения на запястья (и на другие части тела), они могут мешать, цепляться за одежу
- Стопу опускайте на среднюю часть
- Шаги старайтесь делать средней длины, не “машите” ногами слишком сильно
Как правильно дышать?
Очень важно правильно дышать во время бега. Во время дыхания в организм попадает кислород. Его содержание напрямую влияет на работу мышцы, т.е. на вашу выносливость и продолжительность бега.
Новичкам рекомендуем делать 2-4 шага между вдохом и выдохом. Научитесь включать в дыхание живот, т.к. кислородом наполняется сначала нижняя, а затем верхняя часть легких. Дыхание животом поможет избежать покалываний в нижней части брюшной области. Если “закололо” живот, то снижайте темп пока болевые ощущения не пройдут. Боль связана с тем, что печень и селезенка накачиваются кровью во время физической нагрузки. Если они переполняются, то дают тревожный сигнал в виде покалываний. Боль – это защитная реакция организма.
Бег в холодное время
Боязнь простудить горло или легкие отбивает у многих людей желание бегать зимой. В действительности “простуда” почти не связана с холодным воздухом. Ослабленный иммунитет, акклиматизация к холоду, сезонные ОРВИ заставляют нас болеть 2-4 раза за холодный сезон. Это считается нормальным. Если вы “простужаетесь” чаще, то со здоровьем имеются проблемы. Нужно обратиться к врачу. Бег зимой не связан с частотой заболеваемости ОРВИ.
Проблемы с бегом в зимнее время связаны в основном с одеждой и обувью. Из-за снега и наледи лучше надевать специальную зимнюю обувь для пробежек. Это утепленные кроссовки с глубоким протектором. Но даже с такими кроссовками нужно помнить о том, что можно поскользнуться.
Надевайте шапку (или наушники) и перчатки. Защитить горло можно небольшим шарфом. Слишком теплую одежу лучше заменить на более легкую. Например, надеть свитер вместо пуховика. Для зимнего бега обзаведитесь потоотводящим термобельем.
Разминку лучше сделать дома или в помещении. Чтобы уже “размятому” выбежать на улицу.
Что касается температуры на улице. Слишком низкие температуры не подойдут для бега. Можно получить обморожения кожи. Оптимально бегать, если градусник показывает температуру выше -20 градусов по Цельсию. Но любом случае рекомендуется научиться дышать только носом. Отогревайтесь после пробежки в теплом помещении с горячим чаем или кофе.
Бег после 50 лет
Прежде, чем начать заниматься любым спортом в зрелом возрасте, нужно проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний не имеется, то можно приступать в физической активности.
В силу возраста суставы, связки и кости становятся более хрупкими. Поэтому лучше бегать по траве, по земле, грунту. А не по асфальту, тротуару или дорожкам. Мягкий грунт способствует лучшей амортизации ног. Так же для амортизации более внимательно подойдите к подбору обуви.
Бег после 50 лет замедляет процессы старения. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сохраняет крепость суставов (при правильной технике).
Однако бег в зрелом возрасте имеет противопоказания:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Отсутствие начальной подготовки
- Проблемы с суставами, костями
- Остеопороз
- Тромбофлебит, варикоз
- Гинекологические заболевания у женщин
Особое внимание в зрелом возрасте нужно уделять разминке. В которую нужно включить растяжку. Если не имеется опыта бега или иной физической подготовки, то аэробные нагрузки лучше начинать со скандинавской ходьбы или длительных пеших прогулок.
Продолжительность бега для похудения
Для снижения первые тренировки не должны превышать 10-20 минут. Сжигание жира – процесс не быстрый. Запаситесь терпением и упорством постепенно повышая нагрузку и продолжительность. Вообще минимальная продолжительность бега для похудения – не менее 30 минут. Только после получаса аэробной нагрузки начинают сгорать подкожный жир. Организм человека обладает свойством приспосабливаться к любым нагрузкам. Поэтому постепенно повышайте время. С 30 до 40 минут, с 40 до 50 и так далее.
Противопоказания
Бег имеет мало противопоказаний, однако врачи запрещают бегать людям с: 
- Заболеваниями сердца
- Недостаточностью кровообращения
- При любом серьезном хроническом заболевании
- травмами опорно-двигательного аппарата
- Плоскостопием
- Астмой
- Гипертонией
- Чрезмерным избыточным весом (худеть вначале при помощи диет)
Обычно люди, обладающие тяжелыми недугами, сами знают (или предупреждены лечащим врачом) какие физические нагрузки им противопоказаны. Нельзя заниматься физической активностью, если имеются не зажившие швы после операций или хирургических вмешательств. Не рекомендуем бегать в первые 1,5-2 недели после нанесения татуировки. Нельзя бегать при любой “простуде” до полного его излечения
В какое время дня лучше бегать для похудения?
Не существует единого мнения в какое время организм лучше всего предрасположен к бегу. Нужно ориентироваться на собственное самочувствие, на погоду, на собственный график. Однако, если речь идет о беге для жиросжигания, то лучше бегать утром. До завтрака. После ночи наш организм испытывает голод (он не получал пищу более 8 часов). Аэробная нагрузка будет эффективнее сжигать жир при пробежке сразу после пробуждения. Но многие люди испытывают “вялое” состояние после сна. И не способны эффективно выполнять упражнения. Проще говоря – выбирайте время сами.
Общие рекомендации о беге для похудения
Помните, что одним лишь бегом не достичь значительного результата. Похудение – это комплексный процесс. Соблюдайте режим, ведите здоровый образ жизни, вовремя ложитесь спать. Избегайте стрессов. Особое внимание уделите рациону. Исключите из него:
- Фаст-фуд
- Сладкое
- Мучное
- Алкоголь
Не переедайте. Питаться лучше не 3, а 5-6 раз в день маленьким порциями. Внимание нужно уделить сложным углеводам (каши), белку, овощам и фруктам. Одновременно с бегом можно начать прием поливитаминов. Чтобы стресс от бега (особенно, если вы к нему не привыкли) легче переносился организмом. Неподготовленный бегут будет терять много сил, энергии. Что иногда может привести к ослаблению иммунитета.
За 2 часа до тренировки лучше не принимать пищу. Перед самой тренировкой можно выпить не более 1 стакана питьевой воды. Во время тренировки от употребления влаги лучше воздержаться, чтобы это не мешало процессу. Если горло совсем пересохло – можно позволить себе 2-3 глотка, не более. После тренировки выждите не менее 15 минут, прежде чем попить. Не перестарайтесь с водой. Лучше ограничиться 0,5 литра после физ.нагрузки.
Когда ждать результат?
Организм каждого человека по-своему уникален. Нет единых сроков по результату жиросжигания. Все индивидуально. При соблюдении диеты и правильной техники бега кто-то может заметить улучшения на весах уже через неделю. Другим же потребуется месяц упорной работы, чтобы стрелка весов сдвинулась в сторону уменьшения. Заметный результат будет не ранее, чем через 4-6 месяцев регулярных тренировок. К тому же помните. Что видя себя каждый день в зеркале вы можете не заметить результата. Те люди, которые видят вас раз в год или чуть чаще… встретив вас оценят, что вы в хорошей подтянуты, в хорошей форме, одежда стала сидеть лучше. Главное идти к своей цели. Не останавливаться на полпути!
