Как выглядит идеальный завтрак?
После долгой ночи вам просто необходим вкусный, полезный, сытный завтрак. Ведь это важный шаг на пути поддержания здорового веса. Сбалансированная утренняя трапеза может повлиять на потребление энергии в течение всего дня. Но что же можно назвать качественным завтраком?
Идеальный завтрак – тот, который содержит сложные углеводы, белки, жиры, витамины, пищевые волокна. Диетологи показывают нам, что такое, сбалансированный, вкусный, полезный завтрак. Вот что они предлагают.
Вариант №1. Простой
Легкий для приготовления: яйцо и бутерброд с тхиной (кунжутовая паста).
Состав:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, слегка смазанные с тхиной из цельного кунжута,
- вареное яйцо,
- большой красный перец,
- чашка черного кофе
Такой прием пищи обеспечивает около 350 калорий, а также дает запас кальция, волокон, витамина С. Последний помогает сжигать жир в организме. Он поставляет белки для функционирования мозга и роста мышц, полезные жиры и фитостеролы. Они нужны для баланса холестерина. Холин для хорошей работы мозга. Углеводы с высоким содержанием волокон для нормализации чувства голода. При этом у этих продуктов низкий гликемический индекс. Что способствует сохранению чувства сытости в течение дня. Это завтрак для желающих сбросить лишний вес.
Вариант №2. Праздничный
Помидоры, фаршированные муссом из тунца, зеленый салат с крекерами.
Состав:
- консервированный тунец
- помидоры, разрезанные пополам
- зеленый салат
- 3 крекера из цельной муки
Подходит для праздничных дней или для приема гостей. Тунец является прекрасным источником качественного белка с низким содержанием жира. Зеленый салат богат хлорофиллом, который является мощным антиоксидантом. А также нерастворимыми волокнами, которые помогают пищеварительной системе.
Вариант №3. Восточный
Особый рецепт на основе арабской традиции.
Состав:
- хумус с добавлением цельных бобов
- половина питы
- мелко нарезанный салат
Такой прием пищи снабжает организм 1200 калориями. Подходит для тех, у кого завтрак является основным приемом пищи. А также для спортсменов. Для этой группы он подойдет после интенсивной утренней тренировки. Это блюдо включат полноценный белок, углеводы, много пищевых волокон, витамин С, мононенасыщенные жиры из оливкового масла, антиоксиданты.
Вариант №4. Утешительный
Овсянка на молоке.
Состав:
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев
- полстакана молока 3-процентной жирности
- 5 половинок грецких орехов
- 2 сухофрукта, стакан воды
Легкий завтрак для худеющих. Содержит 280 калорий. При том, что обеспечивает все необходимые группы веществ. А именно углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества, воду. Овсяные хлопья включают сложные углеводы. Они снабжают организм энергией. А так же волокна, которые замедляют скорость всасывания сахара из пищи, улучшают пищеварение. Сухофрукты содержат витамины и минеральные вещества. Молоко – белок и кальций, необходимые для укрепления мышц, сухожилий, костей. Грецкие орехи – полезные мононенасыщенные жирные кислоты.
Вариант №5. Средиземноморский
Средиземноморский завтрак – богатый, разнообразный. А, главное, вкусный и полезный.
Состав:
- биойогурт с 1 чайной ложкой оливкового масла, щепоткой заатара (приправа)
- 1 столовая ложка кедровых орехов
- мелко нарезанный салат из помидоров, огурцов, перца, ростков брокколи, салата-латука, тертой свеклы, сиреневого лука, натурального лимонного сока, оливкового масла.
К салату можно добавить 2 ломтика цельного ржаного хлеба и шарик сыра рикотта 5-процентной жирности с ложкой соуса песто (оливковое масло, тертые орехи, базилик).
Другой вариант:
Омлет из 1 яйца с сиреневым луком, грибами, запеченным перцем и зеленью, приготовленный на оливковом масле. А также напиток из мяты, лайма и вербены.
Такой порция еды поставляет организму около 570 калорий. Богат белком, незаменимыми аминокислотами, мононенасыщенными жирами, углеводами с низким гликемическим индексом, волокнами, кальцием.
Не пропускайте завтрак. Это – главный прием пищи. Хороший завтрак может не только насытить организм нужными полезными веществами, но и задать настроение на весь день
Видео по теме:
