Как правильно соблюдать питьевой режим?
Пить или не пить – на этот вопрос уже давно ответили. Все современные диетологи, врачи и фитнес-тренеры в один голос заявляют, что пить однозначно нужно. Причем много и регулярно.
Важность воды для жизнедеятельности
Тело взрослого человека на 60-70% состоит из воды. Получается, что 30-40–летний взрослый человек с весом 65 кг содержит в себе примерно 40 литров воды. При этом вода постоянно циркулирует в теле. Участвует практически во всех процессах, протекающих в организме. Мы часто забываем, что все клетки (а их в теле около 100 триллионов) дышат, питаются, функционирует исключительно благодаря воде.
Две трети воды организма заключена внутри клеток. Остальное – внеклеточная жидкость (кровь, лимфа, межклеточная среда, пот, слюна, моча и пр.) Больше всего воды в процентном соотношении содержится в тканях мозга – 75%. Именно поэтому при обезвоживании начинается головная боль, потеря концентрации. В особо редких ситуациях – галлюцинации.
Основные функции воды в организме человека
Наполняющая. Вода не только определяет внешний вид отдельных органов и организма в целом. Она обеспечивает их нормальное функционирование, защиту, буферизацию.
- Растворяющая. Вода растворяет питательные вещества, доставляя их внутрь клетки. Принимает участие в химических процессах, вымывает из клеток продукты их жизнедеятельности. Выводит вредные вещества из организма. Кроме того, вода является физико-химической средой. В которой могут осуществляться реакции обмена веществ. А так же непрерывный процесс разрушения и построения живых тканей.
- Терморегулирующая. Вода помогает поддерживать необходимую температуру тела за счет своей большой теплоёмкости. А также благодаря испарению влаги с поверхности тела при перегреве.
- Транспортная. Эта функция осуществляется благодаря поверхностному натяжению воды. Это позволяет ей проникать в самые тонкие сосуды, капилляры, микроскопические межклеточные пространства. Тем самым доставляет клеткам организма питательные вещества. Выводит из них отработанные продукты жизнедеятельности.
Как видите, вода является главной биологической жидкостью.
Что происходит, если в организме наблюдается нехватка воды?
- 1–2% (а это 3-4 стакана) – сильная жажда. Первый сигнал тревоги
- 2–3% – приводит к нарушению пищеварения, беспокойству, утрате сил
- 4% – появляется тошнота, головная боль, сильное желание спать, перепады в настроении
- 6% – нарушения речи, координации движений
- 10% – начинают погибать клетки, нарушаются процессы терморегуляции (человека бросает то в жар, то в холод). На этом этапе питьем еще можно спасти, если пить чистую воду маленькими глотками
- 11% – нарушается ход биохимических процессов. Начиная с этого момента, выпитая вода уже не усваивается. Необходимо внутривенно вводить физраствор. Это критический уровень для организма, который влечет за собой необратимые последствия.
- При потере в 20% наступает смерть
Как часто в жаркие дни или после интенсивных тренировок мы неосознанно доводим себя до начальных стадий обезвоживания, не замечая этого или не придавая этому должного значения? Вы ведь, не забываете заправить свой автомобиль? А когда ему нужен ремонт или запчасти, вы отправляетесь в магазин запчастей или на СТО. Потому что знаете, какие последствия могут быть, если вовремя не предпринять необходимые меры. Часто мы больше заботимся о новенькой иномарке, чем о собственном теле. Забываем, что оно дается нам одно на всю жизнь. Что, истощив свой организм, новый не купишь.
Сколько воды в день нужно выпивать?
Наше тело, словно резервуар из детской задачи по математике. Куда по одним трубам вода поступает, а по другим вытекает. Только крайне важно, чтобы в этом постоянном круговороте сохранялось равновесие. А теперь давайте посчитаем.
Ежедневно в процессе обычной жизнедеятельности мы теряем:
- около 1,5 литра в сутки – в виде мочи через почки
- 300–600 мл – с потом
- 400 мл – выдыхаем в виде пара через легкие
- 200 мл – через кишечник
Как видите, в день на замену израсходованной в процессе функционирования организма влаги надо получать не менее 2,5 л!
Это не означает, что нужно пить воду через “не хочу”, пока желудок не наполнится до отказа. Ведь вода присутствует в большинстве продуктов питания. Поэтому 0, 7–1 л жидкости мы получаем из пищи.
Выходит, что для поддержания равновесия в теле надо выпивать как минимум 1 – 1,5 л в день.
Эта норма может значительно повышаться:
- в жаркие дни
- при интенсивной нагрузке
- во время критических дней
- в период кормления грудью
- после посещения парилки
- при инфекции
- после употребления алкоголя
- в некоторых других случаях
А если вы регулярно посещаете спортивные тренировки, правильный питьевой режим особенно важен. Повышенная физическая активность неизбежно сопровождается обильным выделением пота. Во время интенсивной тренировки может теряться порядка 3–4% жидкости за 2 часа. В то время как потеря 7% – уже серьезный уровень обезвоживания. Потеря жидкости влечет за собой повышение вязкости крови. Что, в свою очередь, понижает интенсивность обмена веществ. Значительно увеличивает риск тромбообразования.
Не стоит забывать, что вода выполняет терморегулирующую. При обезвоживании повышается риск перегрева. Ухудшается выносливость, эффективность занятий падает. Так что, если ваш тренер советует вам не пить во время тренировки, гоните его в шею!
Самый простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено во время занятий спортом, – встать на весы до тренировки и после нее. Потеря 1 кг массы тела примерно соответствует потере 1 л жидкости. Большинство из нас после интенсивной физической нагрузки восполняют потери влаги лишь на 50%. Поверьте, уменьшение веса за счет воды не принесет пользы ни вашей фигуре, ни вашему здоровью.
Что пить?
Конечно, можно утолять жажду свежими соками, травяными чаями, молочными напитками или минералкой. Но пока никто не придумал ничего лучше, чем простая чистая вода. Увы, сегодня добыть действительно чистую воду в условиях мегаполиса сложнее, чем в диких джунглях. Но выход есть, даже несколько. Каждый выбирает для себя сам. Вы можете:
- брать бутилированную воду с доставкой на дом
- затариваться минералкой
- установить дома качественный современный фильтр
Постоянно пополняя естественный уровень влаги в организме, постоянно заботясь о качестве употребляемой воды, вы заботитесь о своем здоровье, привлекательности и долголетии.
Видео по теме:
