Как правильно сидеть за компьютером? Распространенные ошибки
Сегодня мы рассмотрим, как сидеть за компьютером, чтобы потом не иметь проблем со здоровьем.
Правильная посадка
Общие советы по посадке за компьютером обычно выглядят так:
- Экран монитора расположен напротив глаз на расстоянии 50-60 см или чуть ниже.
- Шея выпрямлена, а не наклонена, расслаблена.
- Угол между телом и бедром 90 градусов.
- Угол в коленных суставах 90 градусов.
- Угол в локтевом суставе 90 градусов.
- Правое и левое плечо на одинаковом уровне, плечи расслаблены.
- Всё предплечье имеет опору, а не висит.
- Ноги имеют опору.
- Поясница и грудной отдел опираются на спинку кресла.
- Спина ровная
- Лучезапястный сустав расслаблен.
Казалось бы, что проще. Но часто встречаются ошибки, приводящие к печальным последствиям. Человек становится постоянным клиентом невропатологов, остеопатов, мануальных терапевтов. Разберем по пунктам:
Ошибки и методы их исправления
- Сейчас часто используются ноутбуки. При установке на столе экран ноутбука расположен низко, поэтому шея наклоняется вниз и напрягается. Как исправить ошибку? Подложите по ноутбук 2-3 толстые книги. Проверьте, чтобы экран располагался на уровне глаз. а шея была выпрямлена.
- При подъёме ноутбука клавиатура тоже поднимается вверх, работать на ней становится невозможно.Для этого придётся подключить дополнительную клавиатуру.
- Клавиатуру можно расположить на столе или на нижней полке компьютерного столика.При этом необходимо следить, чтобы всё предплечье было на столе, а не на весу. Для этого мышку отодвиньте подальше от края стола.
- Проследите, как расположено правое плечо. Если оно хотя бы минимально напрягается и приподнимается, то это неминуемо приведёт к проблемам в шейном, в грудном отделе позвоночника, в плечевом и лучезапястном суставе. Как это исправить?Либо поднять сидение кресла, либо опустить стол.Для этого лучше использовать компьютерные двухуровневые столы.
Труднее всего расслабить правое плечо, поэтому надо постоянно следить за его положением. Напрягается также лучезапястный сустав. Можно делать самомассаж и упражнения для сустава.
Как временная мера, можно положить на сидение сложенное одеяло или поднять кресло при помощи рычага. Сядьте и проверьте, не поднимается ли плечо. Если да, то надо ещё поднять сидение. При этом надо учитывать, что экран опускается. Значит, что экран тоже надо поднять, подложив книжку.
- Если у вас слишком глубокое кресло, то ваша спина не будет соприкасаться со спинкой. Скорее всего вы не добьётесь полного соприкосновения всей спины. Но поясничный и грудной отдел должны обязательно иметь опору.Для этого положите подушку за спину. Такая простая мера значительно разгружает поясничный отдел.
В противном случае обострение поясничного остеохондроза вам обеспечено.
- Если за компьютером сидит ребёнок или невысокий человек,надо следить, чтобы ноги доставали до пола. Для этого подставьте под ноги подставку. Ребёнку нельзя разрешать сидеть за компьютером более 30-40 минут.
- Если вы плохо видите, то шея может рефлекторно выдвигаться вперёд, что приведёт к шейному остеохондрозу.Поэтому сходите к окулисту, выпишите очки.Та же самая ситуация может произойти, если экран расположен слишком низко. О необходимости поднять экран мы уже говорили.
- Делайте перерывы в работе, каждый час вставайте и ходите по комнате, делайте упражнения. Для шеи существуют хорошие комплексы, которые можно найти в интернете. Можно делать самомассаж шеи. Упражнения можно делать довольно часто.
- Для расслабления мышц глаз периодически переводите взгляд вдаль.
- Вечером можно сделать расслабляющую ванну с натуральными маслами.
Подведем итог
Поэтому оптимальным вариантом сидения за компьютером будет такой:
- Стационарный компьютер (не ноутбук)
- С расположением экрана напротив глаз
- Клавиатура на втором уровне компьютерного столика
- Не слишком глубокое кресло
- Руки расположены на столе, имеют опору, локоть не висит
- Поясница опирается на подушку или кресло
- Шея расслаблена, выпрямлена
- Позвоночник выпрямлен
- Хорошо, если спинка кресла будет высокой
- Можно периодически откидывать голову и расслаблять мышцы шеи и головы.
Надо помнить, что женщины как правило, ниже ростом, поэтому у них может быть подъём правого плеча, сильнейшее напряжение в грудном и шейном отделе позвоночника. А мужчины выше ростом. Поэтому им приходится опускать голову вниз, напрягать шею. Всё это надо учитывать при регулировке рабочего места.
Посмотрите видео данную тему: