Как похудеть в домашних условиях?

По данным Минздрава РФ до 55% россиян имеют избыточный вес. Из них около половины страдают ожирением. Большинство людей не относятся к этому вопросу в достаточной степени серьезно. Хотя ожирение это не только “круглые формы”. Оно влечет за собой другие, более серьезные заболевания. Среди которых наиболее распространенные атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта

Борьбу с лишним весом важно рассматривать в первую очередь с точки зрения здоровья. К тому же быть стройным и подтянутым это приятно и красиво

Если вы читаете эту статью, значит вы сделали первый шаг к улучшению своего здоровья. Разберемся в этом вопросе подробно

Реальность и мифы

Ноги на весах — Борьба с лишними килограммами – длительный процесс

Новички в вопросах борьбы с лишним весом задаются, как правило, одними и теми же вопросами. Можно ли похудеть быстро? Как похудеть в домашних условиях? Какая диета наиболее эффективна? Поможет ли тот или иной препарат стать стройнее?

Сразу расставим точки над “и”. Быстрого способа, не наносящего вред здоровью, в природе не существует. Вы годами не следили за питанием. Работали в офисе за компьютером. Передвигались на автомобиле. А последний раз занимались физкультурой еще в школе. С возрастом скорость обмена веществ замедляется. При этих условиях достичь молниеносного результата почти невозможно. Для того, чтобы похудеть вам понадобятся месяцы (возможно годы) упорной работы над самим собой. Не существует никакой “волшебной таблетки”, выпив которую лишние килограммы вас покинут. Посидев месяц на диете стрелка на весах может остаться неизменной. Делая на пресс по 10 упражнений в день ваш живот ни сбавит ни одного сантиметра. Избавление от лишнего жира – это комплексный процесс, требующий усилий и внимания.

Это не должно вас пугать. Результат того стОит. Ведь именно к этому вы стремитесь!

Основные правила

Если вы твердо решили встать на путь похудения, то запомните следующие правила:

Пейте больше поды

Обильное питье является обязательным для любой диеты. Вода участвует в обмене веществ и очистке организма. Кроме того, стаканом теплой воды, выпитым до приема пищи, можно уменьшить аппетит. В итоге насыщение наступит быстрее и не придется съедать слишком большую порцию. После того, как вы проснулись, первым делом так же выпейте стакан воды. Это “разогреет” желудок, подготовит его к пищеварению. Съеденный завтрак лучше усвоится. Аналогично можно сказать и о других приемах пищи. Воду обязательно нужно пить в чистом виде и не меньше 1,5-2 литра воды в день. Лучше отказаться от чая, кофе, сока, газировки, алкоголя. Помните, выпитая после еды жидкость замедляет пищеварение. Подождите не менее часа после еды прежде, чем пить воду

Активный образ жизни

Будьте подвижны! Начините ходить на работу пешком. Или для начала выходить на 2-3 остановки раньше. Если такой возможности нет, то гуляйте после работы или во время обеденного перерыва. На выходных можно начать ходить в небольшие турпоходы с нетрудным маршрутом. Сходите с друзьями в боулинг. Возьмите напрокат велосипед или роликовые коньки. Начните играть в подвижные игры со своей второй половинкой. В конце концов чаще занимайтесь с ним/ней сексом. Способов придумать себе физическую активность может быть много. Если вы никогда не занимались спортом, то этого будет вполне достаточно на первое время

Отказ от “вредной” еды

Вредная еда — Чтобы сбросить вес – откажитесь от фаст-фуда

Забудьте о существовании фаст-фуда! Пицца, бургеры, наггетсы… для вас их больше нет. Исключите из своего рациона продукты содержащие быстрые углеводы:

Выпечка, мучное
Кондитерские изделия
Сахар (в том числе в кофе, чае, соках, компотах, газированной воде)
Шоколад
Печенье, пряники, конфеты
“Сладкие” виды фруктов (виноград, финики, арбуз, бананы)
Иные сладости

Иногда позвонить себе сухофрукты. Они сладкие, но менее калорийные, чем кондитерские изделия. Недостаток клетчатки лучше восполнять овощами. Вашей фигуре не причинят вреда помидоры, огурцы, морковь, капуста, брокколи, редис, лук, стручковая фасоль

Все соусы, майонез, кетчуп, маргарин, колбасу, сосиски, плавленые сырки и приправы лучше исключить. Они содержат вредные для фигуры транс-жиры. О них мы поговорим отдельно

Алкоголь лучше исключить полностью. Во-первых, спиртные напитки очень калорийные. Во-вторых, они вызывают аппетит. В-третьих, нарушают пищеварение

Соблюдайте режим

Принимайте пищу в одно и то же время. Просыпайтесь и ложитесь спать по расписанию. Это поможет организму быть в тонусе и настроить нужным образом пищеварительную систему. Вы замечали, как ребята ушедшие в армию, возвращаются после прохождения службы стройными, подтянутыми и окрепшими? Это не случайность. В армии они живут, тренируются, работают, принимают пищу и спят по режиму. В итоге полные молодые люди там сбрасывают вес. А худые становятся “здоровее”

Позитивный настрой и мотивация

Улыбающаяся девушка — Позитивный настрой и вера в себя помогут избавиться от избыточного веса

Всё, что выделаете для достижения заветного результата, должно приносить вам удовольствие. Научитесь радоваться “маленьким победам” на пути к главной цели. Ими могут быть:

Количество пройденных километров в день/неделю/месяц
Каждые потерянные 100 грамм веса
Комплименты друзей и знакомых
Вы смогли себя заставить провести вечер, к примеру, катаясь на коньках, а не в баре с пивом и чипсами

Радуйтесь каждому дню так, как будто вы уже сбросили лишние килограммы. Научитесь ощущать эту легкость у себя в мыслях. И стремитесь к ней в реальной жизни. Давно известно, что мысли становятся материальными. Настройтесь на победу. Поверьте в себя! И даже если вы сорветесь, то это всего лишь проигранный бой, а не проигранная война

Вы можете замотивировать себя тем, что снова сможете ходить в той одежде, из который “выросли”. Или же купить себе красивую блузку/джинсы/пиджак на размер меньше. В течение месяца или двух стремитесь сделать всё, чтобы в ближайшем будущем эта одежда стала вам по размеру

Диеты

Ключ к улучшению фигуры на 70% заключается в питании. Избавиться от живота и второго подбородка при определенном подходе можно не прибегая к физическим тренировкам. Однако в нашем случае более эффективным будет комплексный подход. Поговорим вначале проверенных диетах

Кефирная диета

Относится к экспресс диетам. Имеет несколько вариантов по срокам. Рассмотрим 7-дневный вариант. При необходимости диету можно повторять. Чередуйте эту диету и обычный рацион. Например, 1-я неделя диета, 2-я неделя без диеты. Кефир с массовой долей жира не более 1%

1-й день: 5 вареных яиц или вареных картофелин + 1,5 л. кефира
2-й день: 400 гр. нежирного творога + 1,5 л. кефира
3-й день: 100 гр. вареного филе или грудки курицы + 1,5 л. кефира
4-й день: 1 кг. овощей или несладких фруктов + 1,5 л. кефира
5-й день: 100 г отварной говядины + 1,5 л. кефира
6-й день: 2 л. кефира
7-й день: 1,5-2 л. кефира и 0,5-1 л. минеральной воды

Растянуть рацион каждого дня на 5 или 6 приемов. Во время диеты употреблять 1,5-2 литра питьевой воды (за исключением 7-го дня)

Низкоуглеводная диета

Если вариант экспресс-диеты вам не подходит, то можно ограничить количество потребляемых углеводов. Диетологи утверждают, что именно излишек углеводов ведет к формированию подкожного жира. Исключите все быстрые углеводы и сократите количество потребляемых сложных углеводов. К ним относятся каши, хлебобулочные изделия, макаронные изделия, картофель. Предпочтение отдается тушеным и вареным продуктам с высоким содержанием белка. А именно: курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, нежирный творог. Во время низкоуглеводной диеты употребляйте овощи, побольше пейте воды. Жирные сорта мяса и рыбы, сыр, орехи, сладкие фрукты нужно исключить

Для примера:

Завтрак: каша (овсянка, гречка, рис, отруби, хлопья с молоком без сахара)
Обед (каша или вареная картошка с мясом/курицей/рыбой)
Ужин (нежирный творог или яичница с овощами)

В качестве “перекуса” между приемами пищи употребляйте овощи, фрукты, воду, чай, кофе без сахара, кефир или йогурт

Дробное питание

Девушка и салат — Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями

Разделить общее количество потребляемой в день еды можно на 5-6 и даже 8 подходов, а не на классические 3 (завтрак, обед, ужин). Наш организм от природы настроен на сохранение и накопление энергии. Это вызвано тем, что древние люди не имели возможности питаться часто. При удачной охоте все племя старалось наесться “впрок”. Неизвестно когда снова удастся поймать и съесть добычу. Эволюционно сложилось так, что наше тело старается аккумулировать энергию, сделать жировые отложения. Когда организм испытывает голод, то он начинает расщеплять жировые запасы

При дробном питании организм меньше времени будет находиться без пищи. При регулярном приеме пищи у него не будет необходимости накапливать подкожный жир

Голод и разгрузочные дни

Этот “прием” (голод) не рекомендуется использовать. Из вышеописанного следует, что чем дольше мы находимся без еды, тем сильнее наше тело будет вырабатывать и откладывать жир. Лучше применять разгрузочные дни. Ими могут быть 2-3 дня кефирной или безуглеводной диеты. Или дни, когда ваш рацион составят овощи, фрукты, зелень, ягоды

Физические нагрузки

Физкультура и фитнес способствуют сжиганию калорий. Когда в организме образуется дефицит энергии, то он начинает сжигать жировые запасы. При расщеплении жира высвобождается энергия, которую используют мышцы в работе

Не всякий вид спорта полезен для снижения веса. Спорт должен быть подвижным (кардио-тренировка)

Зарядка

Начинайте день с зарядки. Регулярные упражнения перед завтраком “разгонят” ваш метаболизм (скорость обмена веществ в организме). С помощью все функции организма “проснутся” быстрее. В том числе пищеварение. Кроме того, зарядка поможет быть в тонусе вашим мышцам. Улучшит кровообращение

Кардио-тренировки

Самой эффективной для достижения идеальной фигуры является аэробная или кардио-нагрузка. К ней относятся прежде всего бег. Для пробежек не нужны специальные тренажеры. Бегать можно почти везде. Желательно в лесу или в парке, подальше от дорожной пыли и выхлопных газов

В нашей стране, с ее климатическими особенностями, бегать лучше в теплое время года. Зимой в качестве кардио-тренировок подойдут коньки, лыжи, сноуборд

Если бегать в силу большого веса или иных трудностей со здоровьем затруднительно, то альтернативой бегу может быть обычная ходьба. Результативной она будет, если ее продолжительность составляет более 60 минут. Можно добиться хорошего результата, если ходить по пересеченной местности: со спусками и подъемами. Так задействуется больше мышц, больше сжигается энергии. Возможно вам подойдет скандинавская ходьба. В нашей стране у нее становится все больше поклонников

Бег и ходьбу можно заменить ездой на велосипеде. Длительный заезд будет не только полезен для фигуры, но и станет приятным времяпрепровождением с любимым(ой) и друзьями

Аэробной нагрузкой можно считать танцы, подвижные игры, шейпинг, гимнастику. Выберите то, что вам по душе

Спортзал, бассейн

Тренировка в спортзале — Занятия спортом ускорят процесс похудения

При достаточной мотивации, наличию свободного времени и финансовой возможности можно посещать тренажерный зал. Занятия на силовых тренажерах, поднятие больших весов (гантели, гири, штанги) развивают силу, наращивают мышечную массу. Отсюда следует, что не все тренировочные программы могут подойти для снижения веса и уменьшения объемов. К тому же такие нагрузки вызывают сильный аппетит. А если организм не будет получать достаточного для восстановления после тренировки объема питательных веществ, то такая анаэробная нагрузка приведет к истощению и проблемам со здоровьем. А не к привлекательной фигуре. Некоторые силовые упражнения могут сделать пропорции тела более эстетичными. Например, накачать широкие плечи/спину для мужчины. Или ягодицы для женщины. Однако любые тренировки, если вы новичок, лучше проводить с персональным тренером

В нашей ситуации лучше подойдет кроссфит. Он является аналогом советской общефизической подготовки. Кроссфит – это целый комплекс различных упражнений и их комбинаций, комплексное развитие силы, выносливости и функциональности мышц. А вот тяжелая атлетика (пауэрлифтинг и бодибилдинг) может способствовать набору массы. Она построена на анаэробных нагрузках, обильных приемах высококалорийной пищи, отдыхе. В нашем случае такой подход не совсем подходит

Для борьбы с лишним весом отлично подойдет бассейн. Во время плавания в работе участвуют практически все мышцы тела. Это сжигает лишние калории, тренирует суставы, сердечно-сосудистую систему. Плюсом к этому вода снимает лишнее мышечное и психологическое напряжение. Самыми подходящими для жиросжигания видами плавания являются:

Брасс
Вольный стиль (кроль)
Баттерфляй

Если вы не умеете плавать или сомневаетесь в своих способностях – обратитесь к персональному тренеру

Дополнительные процедуры

Дополнить (но не заменить) арсенал борьбы с жировыми отложениями могут различные вспомогательные процедуры. При этом они будут полезны не только для снижения веса

Обертывание

Для них используется обычная пищевая пленка. Ею обертываются бедра, живот, руки, грудь. Предварительно тело лучше разогреть в бане или ванной, помыться, скрабом удалить отмершие частички кожи. На обертываемые участки тела наносится раствор для похудения. Им может быть мед, эфирное или растительное масло, молотый кофе, глина, зеленый чай, водоросли. В Интернете можно найти много рецептов по приготовлению такого раствора в домашних условиях

Массаж

Во время массажа кровь приливает к разогретым участкам тела. Тем самым расщепление жиров происходит быстрее. Лишняя влага и токсины активнее “вымываются” ею. Правильно подобранный вид массажа, его регулярность помогут уменьшить объем бедер или живота. Антицеллюлитный массаж особенно полезен для женщин. Существуют другие виды: вакуумный, аппаратный, водный, лимфодренажный и т.п. До начала любого из них ознакомьтесь с противопоказаниями

Сауна, спа-процедуры

Повышение температуры тела способствует выходу из организма лишней влаги через потовые железы. Ускоряется метаболизм. Такие процедуры могут продлять жиросжигающий эффект тренировки. Если сразу после посещения зала вы идете в сауну или погружаетесь с термическую бочку. Такие процедуры можно посещать и в отдельные от тренировок дни. Через пот из организма выходит лишняя вода. Основное правило – не переусердствовать. Прислушивайтесь к организму. Перед посещением “жарких” мест лучше проконсультироваться с врачом

Препараты и специальные добавки

Жиросжигатели эффективны только при занятиях спортом

Вокруг средств для похудения сложилось много мифов. И неспроста. Большинство из них, к сожалению, не эффективны. Выделим лишь те, которые обладают положительным действием, не наносят вреда здоровью, не являются плацебо и доступны для большинства:

L-карнитин. Природное вещество, используется как спортивная добавка. Стимулирует обмен веществ, способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки, помогает ускорить потерю жира. Жиросжигание достигается употреблением L-карнитина перед, либо во время кардио-тренировки
Кофеин. Стимулирует работу ЦНС, способствует выработка адреналина. Адреналин ускоряет попадание свободных жиров в кровь. Кофеин повышает выносливость мышц на тренировках
Спортивные жиросжигатели. Как правило включают в себя L-карнитин, кофеин, витамины, аспирин, тирозин, экстракт цитруса в различных пропорциях. Эффективны лишь при активных занятиях спортом.
Клетчатка. Пищевая добавка из растительных волокон. Способствует очистке кишечника, удаляет из него лишние токсины, участвует в расщеплении жировых клеток. Можно размешивать клетчатку в кефире или добавлять при готовке в блюда (в этом случае уменьшается калорийность пищи)
Добавки снижающие аппетит. Содержат частицы микрокристаллической целлюлозы. Она разбухает в кишечнике, заполняет собой его, вызывает ощущение сытости

У каждой добавки есть свои противопоказания. Перед их использованием лучше проконсультироватья со специалистами

Рекомендуем воздержаться от применения слабительных и мочегонных средств. Потеря веса при применении “похудательного” чая идет за счет уменьшения содержимого мочевого пузыря и кишечника. Это чревато, т.к. повышает нагрузку на почки и пищеварительный тракт. Что может привести к дополнительным проблемам со здоровьем

Народные средства

Есть гамбургер — Худейте разумно, не бросайтесь в крайности

Большое количество кофеина содержится в зеленом чае. Главное заваривать натуральный чай, а не пакетики. Как мы уже знаем, кофеин способствует сжиганию жира. Полезен будет и стакан воды с лимоном. Долька лимона добавляется в стакан воды, который выпивается утром натощак. Есть различные способы приготовления лимонной воды. Имбирь и мед усиливают выработку тепла организмом. Это помогает сжигать лишний жир и худеть естественным путем. Употребляйте больше продуктов содержащих жирные кислоты Омега-3. Они так же помогают вашей фигуре быть более стройной

Можно использовать ванны для похудения. Среди них можно выделить горчичную, хвойную, березовую, оливковую. В сельской местности неким аналогом сауны и спа-процедурам является русская баня. Банная процедура убирает отеки, способствует улучшению кровообращения, оказывает благоприятное воздействие на кожу, помогает “растопить” жир

Одним из способов похудеть некоторые считают курение. Оно, действительно снижает аппетит. Некоторые вида табака обладают слабительным эффектом. Мы настоятельно не рекомендуем применять такой метод! Здоровье нужно улучшать, а не ухудшать. Про негативное воздействие никотина мы расскажем в другой статье

Здоровый и продолжительный сон (не менее 8 часов в сутки) присутствует в любой тренировочной программе спортсмена. Это способствует восстановлению организма, улучшает обмен веществ, снижает уровень стресса, позволяет выглядеть нам свежее и моложе

Заключение

Чтобы сделать стройную фигуру необходим комплексный подход и усиленная работа над собой. Первое время вам будет непросто отказаться от привычного рациона, пересмотреть привычки, заставить себя двигаться. Запаситесь терпением. Результат вам безусловно понравится. Следуйте к своей цели!